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暑期如何安排“神兽”们的居家生活?儿保专家来支招
2022/07/21 20:02  新华报业网  

  交汇点讯炎炎夏日,暑假已经来临,孩子们又有了两个月时间放松自己。当暑假遇到全国各地疫情散发,坚持常态化疫情防控做到“非必要不出行”,那么“神兽”们的暑假应该如何度过呢?在这段时间中应该如何适当安排孩子的学习,又能关注孩子的健康呢?这也成为了家长们操心的大难题。记者邀请江苏省妇幼保健院儿童保健科副主任医师张丹为大家支招。

  暑假怎么吃?

  儿童正处在生长发育和行为形成的关键期,长时间居家生活会对他们的身心健康产生一定影响。暑假期间,应遵守以下营养健康建议。

  1、保证食物多样

  应保证食物品种多样,建议平均每天摄入食物12种以上,每周25种以上。做到餐餐有米饭、馒头、面条等主食,经常搭配全谷物、杂粮杂豆和薯类。保证鱼、禽、瘦肉和蛋摄入充足且不过量。优选水产品和禽肉,其次是瘦畜肉。餐餐要有蔬菜,保证每天摄入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜应占一半。每天吃半斤左右的新鲜水果,喝400ml左右的奶制品。经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物。

  2、合理安排三餐

  要保证三餐规律,定时定量,不节食,不暴饮暴食。要每天吃早餐,早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上。午餐要吃饱吃好,晚餐要清淡一些。早餐、午餐、晚餐提供能量应占全天总能量的25-30%、30-40%、30-35%。

  3、选择健康零食

  可以选择健康零食作为正餐的补充,如奶和奶制品、水果、坚果和能生吃的新鲜蔬菜,少吃辣条、甜点、含糖饮料、薯片、油炸食品等高盐、高糖、高油的零食。吃零食的次数要少,食用量要小,不能在正餐之前吃零食,不要边看电视边吃零食。

  4、每天足量饮水

  应每天足量饮水,首选白开水。建议4-6岁儿童每天饮用800毫升左右,7-11岁儿童每天饮用1000毫升左右,饮水应少量多次,不要等到口渴再喝,更不能用饮料代替水。

  5、保持健康体重

  家长应关注儿童的体重变化,定期测量儿童的身高、体重,计算体质指数(BMI,BMI=体重(单位为kg)/身高的平方(单位为m2))、使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》(WS/T456-2014)和《学生健康检查技术规范》(GB/T26343-2010)评估孩子的体重情况。如一段时间内体重情况出现变化,如由正常变为超重,应随时调整“吃”、“动”,通过合理饮食和积极运动,保持健康的体重增长,预防营养不良和超重肥胖。

  暑假怎么动?

  暑假期间,儿童和青少年容易“久坐少动”,但他们正处于生长发育的关键时期,运动必不可少。合理的、科学的运动能增强儿童和青少年的体质,提高学习效率和生活质量。

  居家运动应遵循以下基本原则:

  1)安全第一。运动导致的常见伤害类型包括跌落、碰撞等,安排儿童居家运动时,必须将安全第一作为首要原则,创建安全环境和防范措施,避免伤害。

  2)兴趣优先。儿童对活动的兴趣,是获得良好依从性、达到运动的健康效果的重要前提。因此,应遵循兴趣优先的原则,培养儿童对运动的兴趣,吸引儿童主动参与。

  3)方法得当。以发展基本动作技能、锻炼心肺功能、肌肉力量和强健骨骼为主要目标,兼顾儿童大动作与精细动作能力的发育。

  4)适度适量。考虑运动的频率、持续时间与强度,运动要循序渐进、适度适量,并考虑个体差异。保证充足的身体活动,低中强度活动为主,以儿童心跳呼吸加快、微微出汗为中等强度活动的简易判断标准。

  5)居家为主,因地制宜。根据防疫要求,运动应选择到空旷、通风、人少的地方进行适当的户外活动,避免到人群密集的地方。

  3~6岁学龄前儿童每天进行至少180分钟各种类型,多种运动强度的身体活动,包括至少60分钟中高强度身体活动(MVPA),越多越好。国内制定的《3~6岁学龄前儿童运动指南》提出学龄前儿童的运动类型包括日常活动、玩耍游戏和体育运动。日常活动是指日常生活技能、家务劳动和积极的交通方式;玩耍游戏主要是以发展基本动作技能为目标的游戏;体育运动指游泳、体操、足球、篮球、跆拳道、武术、乒乓球、棒球、滑冰、滑雪等。

  6岁以上儿童和青少年,建议平均每天至少进行 60分钟的中高强度身体活动,主要进行有氧运动;每周至少3天进行增强肌肉和骨骼的高强度有氧运动。即使进行少量的活动也比不活动更有利于身体健康。并且应从少量身体活动开始,并逐渐增加频率、强度和持续时间;为所有儿童和青少年提供安全和公平的运动机会,并予以鼓励,儿童和青少年参加身体活动要有趣、多样,并与其年龄和能力相符。

  久坐行为是指一系列以坐姿或卧姿为主要动作形式、能量消耗较低的个体行为(睡眠除外)。久坐行为作为独立于身体活动量的一项高危因素,换言之,即使儿童身体活动量达标,但一旦每天有较长时间的久坐行为,依然会对健康产生不利影响。暑假期间,天气炎热,儿童以居家生活为主,这一生活方式导致儿童身体活动量减少的同时,更为可能的负面影响即表现为儿童久坐行为的增加。

  对于久坐与屏幕时间的建议:3-4岁孩子如坐在婴儿车,或长时间坐在地板上或床上,每次均应限制在1小时内。久坐看屏幕时间不宜超过1小时,越少越好。久坐时,鼓励看护者与幼儿一起阅读和讲故事。在儿童和青少年中,久坐行为越多,越易出现以下与健康相关的不良结局,如肥胖增加,心血管代谢、体质和行为举止/亲社会行为均变得更差,并缩短睡眠时间。建议儿童和青少年应限制久坐时间,特别是娱乐性的屏幕时间。

  暑假怎么睡?

  运动与睡眠关系密切,两者相互作用,互相影响。充分的运动可促进儿童快速入睡、提高睡眠质量,同时保证充足的睡眠时间。而良好的睡眠和规律作息,是提高运动质量的生理基础。睡眠和休息不足,会让儿童感到疲惫、烦躁,不愿意参与任何运动。因此,运动应在合适的时机进行,避免干扰儿童的作息规律。

  参考2015年美国睡眠基金会的睡眠时间建议,

  0~1岁婴儿每天睡眠时间宜为:

  0~3月龄14~17小时

  4~11月龄12~16小时

  1~3岁婴幼儿睡眠时间为11~14小时

  3~5岁儿童睡眠时间为10~13小时

  6~11岁儿童睡眠时间为9~11小时

  暑假怎么防近视?

  孩子暑假居家期间,校内学习虽然结束,但是校外学习依然不断,各种线上课堂、视频教学比较普遍,长时间盯着电子产品一定会带来目涩、眼花、头疼等不适症状。国家卫生健康委制订并印发了《儿童新少年新冠肺炎疫情期间近视预防指引》中对儿童居家视力健康保健提出如下要求。

  1、线上学习要特别注意用眼卫生,做到合理选择和使用电子产品,确保科学用眼。线上学习期间,增加活动性休息时间不仅可以放松睫状肌、减缓眼疲劳,还可以减缓大脑的疲劳、提高学习效率、缓解紧张情绪。

  1)连续视频学习时间超过20-30分钟,至少活动性休息10分钟。

  2)视频学习过程中,有意识地稍用力闭眼、睁眼,上下左右转动眼球,放松眼睛。

  3)线上学习之余伸展腰臂,可在室内走动、做体操、下蹲运动、仰卧起坐等;清洁双手后做眼保健操;立于窗前、阳台或门前,向远处(6米以上)眺望。

  4)暑假居家期间可通过阳台、窗边或自家庭院“目”浴阳光,接触自然光线。

  2、注意手卫生和眼健康

  保持手卫生习惯是保证眼健康的重要因素,勤洗双手可防范病毒细菌感染,有效预防眼部感染性疾病。

  1)饭前便后、外出回家后要洗手,采用“7步洗手法”并保证20秒以上的时间。

  2)不用手揉眼睛。

  3)如果眼睛出现干涩、异物感、有烧灼感、痒感、畏光、眼红、眼痛等症状时,应停止视屏行为。如症状不能缓解,必要时去医院就诊。

  4)发现儿童歪头视物、频繁眯眼和挤眼等与近视相关症状时,应适时休息和运动,必要时去医院就诊。

  暑假注意居家安全

  家庭是孩子安全的港湾,殊不知,家庭也是意外伤害发生最多的场所。暑假居家期间,安全责任也是必不可少。

  1、预防烧烫伤

  1)给孩子洗澡先放凉水再放热水

  2)家中热水瓶等器皿不要放在地上

  3)家长手持热物时应远离孩子

  4)不要让孩子在厨房等区域玩耍

  2、预防跌坠落

  1)跌坠落的伤害不完全与高度成正比,警惕矮处跌落

  2)把婴幼儿单独放在床上的时候,一定拉上床档

  3)不要在窗户下、阳台上放置可供孩子攀爬的物品

  4)家中尽量安装不能全部打开的窗户

  3、预防药物误食

  1)药物放在孩子够不着拿不到的地方

  2)把孩子的药物和大人的药物分开放置

  3)不要给孩子赋予药物本身不存在的功能或效应

  4、预防交通伤害

  1)孩子坐车必须使用安全约束系统。140cm以下的孩子必须使用安全座椅或安全坐垫。

  2)12岁以下孩子尽量不要坐副驾驶。

  3)12岁以下孩子尽量不要骑自行车单独上路。

  4)不要让孩子坐在共享单车的篮筐里。

  5、预防动物咬伤

  1)如果仅仅是被动物舔,没有破皮,属于I级暴露,不会传染狂犬病,只需要清洗即可。

  2)如果被动物轻咬,有抓痕和擦伤,属于II级暴露,家长可以用清水反复冲洗15分钟,然后用生理盐水冲洗,使用碘伏消毒后适当包扎,并需要注射狂犬疫苗。

  暑假这样和孩子相处

  一个学期紧张的学习结束,对于孩子来说暑假意味着从紧张到放松的转变。可是,在很多家长眼里并不是这样,很多家长认为“学习+补课” 才是假期正确的打开模式,于是乎,假期期间对抗升级,和谐的亲子关系反而受到破坏。

  给家长们的建议:

  1、假期期间,家长要适当给孩子减负。既要让孩子学习上温故知新,又要让孩子拥有孩童的快乐。

  2、在亲子关系中,要学会放手。放手意味着更加尊重孩子作为一个平等的个体,放手意味着充分信任孩子,支持孩子对世界的尝试和探索。鼓励孩子自己或是共同制订假期计划。

  3、假期中,要注意引导孩子去表达自己的感受和想法,给予孩子一定的心理弹性空间。

  新华日报·交汇点记者 王甜 图源 江苏省妇幼保健院

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责编:刘雨菲

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