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俗话说“千金难买老来瘦”，很多老年人认为瘦才是健康的标志，实际上老年人过瘦不一定是健康的表现，有些老年人因消化功能减弱，不喜欢吃高蛋白食物或长期吃素，这样不仅加速肌肉流失，而且会影响健康，降低生活质量。
据相关科学研究表明，人体的肌肉含量40岁左右达到顶峰，然后开始出现下降趋势。如果长期不注意营养摄入或者锻炼不充分，都会影响肌肉的含量，引发骨骼肌减少症，也就是通常所说的“肌少症”。
“肌少症”包含几个方面，一个是肌肉量的减少，第二个指肌肉的力量强度变小，第三个就是肌肉的功能下降。肌少症发病率会随着年龄的增加而增加，60岁以上患肌少症的人群占3%~5%，在一些养老机构患病率可能高达20%~30%。肌少症给老年病人带来的危害很多，比如走路不稳当，平衡性差，容易跌倒。再加上老年人反应力差，或是骨质疏松，一次跌倒就可能造成骨折。
那么如何才能有效预防和延缓肌少症的发生呢？我们从年轻时就要有意识地锻炼肌肉，储存肌肉，而预防肌少症最直接的方法就是补充营养和适当运动。在日常生活中要注意增加优质蛋白的摄入，比如鸡蛋、鱼虾、牛奶、瘦肉中就富含蛋白质。
有些老年人的户外活动受限，维生素D缺乏较为常见。补充维生素D可以改善老年人的四肢肌力、步行速度，增加肌肉力量。补充维生素D的方法中最重要的，也是最容易忽视的便是日晒。因为从皮肤中合成维生素D的含量是很高的，建议可以在紫外线充足的情况下，暴露上臂，日晒20分钟/天，从而增加皮肤合成维生素D。
在运动方面，老年人可以做一些简单的抗阻训练，如坐位抬腿、静力靠墙蹲、拉弹力带等，可以有效改善肌肉力量及功能，加速骨骼肌的血液循环与代谢，提高心肺功能。但要避免强度过大的力量训练，以免造成骨折或诱发心血管疾病等。
文字：蒋明睿
视频：蔡亮
设计：杨诺亚 赵晶
出品：新华日报社健康传媒中心
本期审核专家：江苏省中医院老年医学科主任医师 滕士超
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