为什么别人减肥那么容易，我喝凉水都胖呢？我一定是“易月半体质”！虽说这话听着像自我安慰，但是你有没有想过，真的存在易胖体质吗？

要知道，目前全球有超过10亿人患有肥胖症，肥胖正成为全球日益严重的健康危机。肥胖是全球第二大可预防性死因，会增加2 型糖尿病、心血管疾病和癌症等疾病的发病风险。

“易胖基因”确实存在

目前的研究已经确定了与肥胖相关的750余个基因座，如脂肪量(fat mass-associated gene, FTO)、 黑皮质素4受体(melanocortin 4 receptor, MC4R) 等。

简单来说，这些基因的某些点位一旦发生了变异，会让你经常感觉饥饿，不容易吃饱，更想吃一些高脂肪、高碳水、高蛋白、高热量的食物，从而导致代谢紊乱，体重、BMI、腰围等指标出现异常。

其实不止人有“易胖体质”。熟悉狗狗的朋友们都知道，拉布拉多犬因为食量大，肥胖率高，被戏称为“拉不拉猪”。其实是因为它们可能携带有一种变异的POMC基因，导致其大脑无法接收足够的“吃饱”信号，这使得它们的食欲非常旺盛。

基因差异不是“摆烂”借口

当然，尽管确实存在“易胖体质”的事实，但并不能成为你“摆烂”的借口。

特定基因差异可能会诱导不健康的个人食物偏好，但并不代表肥胖基因变异者一定会变胖。

研究显示，肥胖的遗传易感性可以通过体育活动减弱，高水平的体育活动可使常见肥胖的遗传易感性降低 40%。此外，饮食习惯与基因相互作用也可以调节肥胖的易感性。

所以，说来说去还是那六个字：

管住嘴

迈开腿

管住嘴，这样做

1. 不吃油炸食物。油炸食品脂肪含量超高。

2. 不喝含糖饮料。饮料中的糖分特别容易被人体吸收，产生大量的热量。

3. 不要过分控制主食摄入量。当碳水化合物摄入不足时，身体新陈代谢就会降低。成年人每天摄入的谷类食物应该在200-300克，粗细搭配。

4. 不要只吃单一的食材。饮食单一会导致身体营养素缺乏，也会影响减肥效率。

5. 不要断食成瘾。轻断食可以加快瘦身速度，也会因过度饥饿导致暴饮暴食。

6. 减少盐的摄入。高盐饮食可能导致身体储存过量的水分。

7. 吃饭前喝水。饭前喝一杯水，可以帮助抑制食欲。（肠胃功能不佳者不建议）

8. 每天吃早餐。不吃早餐健康危害多，还会影响一天的工作生活。

9. 要吃清淡的晚餐。晚餐要选择营养丰富且热量较低的食物，不要吃得太晚。

10. 少吃加工食品。减重期间建议多吃不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。

迈开腿，这样做

1. 不要选择单一运动项目。减肥期间的运动项目要定期调整，否则后期减肥效果就会变差。

2. 不要忽视力量训练。这能刺激肌肉生长，保持旺盛的代谢水平，提高燃脂塑形速度。

3. 不要相信快速减肥。快速减肥通常是减水，减肥速度以每月2-4 kg为宜。

4. 不要久坐。每伏案一小时站起来活动一下，可做做伸展运动或健身操。

5. 采用科学的运动模式减肥。运动建议结合有氧运动、抗阻训练和柔韧性练习。

6. 保持足够的运动时长。运动持续时间越长，身体消耗脂肪来供能的比例会越高。

7. 利用上下班时间、工作间隙多走多动。减少开车、坐车、坐电梯，增加走路、骑自行车、爬楼梯的机会。

8. 保证充足的睡眠。睡眠不足会导致内分泌紊乱，激素水平改变，刺激食欲。

文字：王甜

视频：许丰乔

设计：杨诺亚 赵晶

出品：新华日报社健康传媒中心

本期审核：南京市疾控中心