【编者按】全国两会期间，健康议题持续升温，代表委员的建言献策与公众关切紧密交织，心理健康、睡眠障碍干预、科学管理体重等“隐形健康问题”逐渐走向聚光灯下，健康治理的精细化需求日益凸显。即日起，新华日报·交汇点将推出系列稿件，小切口、多视角解读政策深意，传递民声民情。

3月9日，十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

近日，张文宏委员“扎心”记者的视频也让“减肥”一词冲上热搜。多数网友即刻开始做功课给自己制定体重管理计划，但也有网友表示，有心“迈开腿”但无力“管住嘴”：看到零食就想吃、越控制越容易暴食、吃完一顿没多久又想吃……“饿”，真乃减肥之绊脚石也！

很多人一感觉到“饿”就想吃东西，实际上并不是饿了身体就需要吃东西，你有可能是假性饥饿！3月13日，记者采访了东南大学附属中大医院临床营养科主任、主任医师金晖，邀请她为我们深度剖析真假饥饿的区别，解锁应对假性饥饿的科学方法。

你的“饿”不是真的饿，只是“假饥饿”穿的保护色～

“医生，我明明刚吃完饭，为啥又想吃零食？”“我一看到别人吃好吃的，就忍不住想跟着吃，这是为啥？”在营养科门诊，金晖经常会遇到这样的问题。

对此，她表示，假性饥饿，其实只是身体的“小谎言”。“饥饿感通常是机体需要能量时产生的一种生理反应。当胃肠道排空且血液中能量不足时，大脑会发出进食信号，从而产生饥饿感。这是一种正常的生理现象。但在某些情况下，即使胃肠道并未排空或血糖水平正常，人们也会感到饥饿，这种现象被称为假性饥饿。”

那么，假性饥饿究竟是如何产生的呢？它背后的成因和影响因素又有哪些？

情绪“小怪兽”作祟。金晖告诉记者，假性饥饿的幕后黑手之一就是心理因素。无论是过度高兴还是压抑，一些人会不自觉地通过进食来缓解情绪。无聊也是引发假性饥饿的“元凶”之一——当人们无所事事时，比如刷手机或看电视，往往会通过吃零食来打发时间。“现在很多人都是‘手机在手，零食不离口’，其实这就是无聊导致的假性饥饿。”此外，习惯性进食也是假性饥饿的“帮凶”。很多人在三餐之外，会习惯性地吃零食或喝奶茶，哪怕并不饿。“这种习惯往往是在特定时间或情境下形成的，需要通过调整生活习惯来打破。”金晖提醒道。

美食“诱惑大作战”。除了心理因素，环境因素也会让我们陷入假性饥饿的陷阱。当看到别人进食美味的食物时，即使刚吃饱，也可能会被刺激产生食欲。“这种现象被称为‘视觉诱导’，美食的外观和香气会刺激大脑，让我们产生进食欲望。”金晖提到，甜食、油腻食物往往具有强烈的诱惑力，即使已经吃饱，也难以抗拒。她举例说，很多人在吃完正餐后，还会忍不住吃点巧克力或薯片。“高糖、高脂食物也会刺激大脑的奖赏机制，让我们产生愉悦感。”

疾病和药物的“隐形推手”。假性饥饿还可能与生理病理因素有关。比如，糖尿病患者在血糖尚未降至低血糖水平时，可能会因胰岛素分泌高峰提前而出现饥饿感。这种现象被称为低血糖反应，而非低血糖症。此外，消化性溃疡患者因疼痛，进食后食物可缓解胃酸对胃黏膜的刺激，从而减轻疼痛，也会让他们产生饥饿感。药物也可能引发假性饥饿。某些药物会刺激食欲或影响身体的能量代谢，进而让人产生饥饿感。金晖提醒，如果发现自己在服药后食欲大增，应及时咨询医生。

真假饥饿，傻傻分不清楚

当我们被饥饿感困扰时，不妨问问自己：“这是真的饿，还是只是嘴馋？”

金晖提醒大家，辨别真假饥饿其实并不难。“真性饥饿，也叫生理性饥饿，这是身体真正需要能量时发出的信号。”金晖一边翻开病历一边解释道。患者小张最近工作太忙，常常错过饭点，到了下午三四点，肚子就开始“咕噜咕噜”叫，注意力也难以集中，甚至还会感到烦躁不安。这种饥饿感通常在饭后几小时后逐渐产生，主要发生在颈部以下。“这时候，身体迫切需要能量补充，只要吃饱了，饥饿感就会消失，还会有一种满足感。”

但有时候，饥饿感并不一定是身体真的饿了。“假性饥饿，也叫情绪饥饿，是一种随机、突然产生的感觉。这种饥饿感通常发生在颈部以上，吃饱后依然存在，还会伴随后悔和罪恶感。”真性饥饿对食物的选择性较低，只要能提供能量的食物就能满足需求。而假性饥饿则更倾向于高热量、高糖、高脂的食物，因为这些食物能带来愉悦感，满足情绪需求。

“真性饥饿通常发生在两餐之间，与进食时间和食物消化吸收情况有关。”金晖说，“但假性饥饿的时间就不固定了，可能刚吃完饭没多久就又想吃了，更多是情绪或心理因素导致的。”

是身体的“能量告急”还是情绪的“饥饿错觉”？金晖最后总结道：“饥饿感其实是我们身体的一种信号，但有时候，情绪也会给我们‘捣乱’。了解真假饥饿的区别，不仅能帮助我们更好地管理体重，还能让我们吃得更健康。”

告别假性饥饿，控制食欲的七招“秘籍”，快来Get！

面对假性饥饿，我们该怎么办？今天，金晖医生带着七招“秘籍”，来教大家如何告别假性饥饿，吃出健康生活。

第一招：规律饮食，三餐不乱套

“要想控制饥饿感，规律饮食是基础。”金晖说。她建议大家遵循中国居民膳食指南，保持规律进食。三餐分配也很重要，每餐吃到七八分饱就行。要是中间饿了，上午10点或下午3点适当加餐，来点低糖水果或奶制品，轻松缓解饥饿感。

第二招：优化饮食结构，吃出饱腹感

“别小看那些体积大、热量低的食物，它们可是饱腹感的‘秘密武器’。”金晖说。比如，绿叶蔬菜、水果富含膳食纤维，不仅能增加饱腹感，还能让你吃得更健康。同时，优质蛋白质也是关键，鸡鸭鱼肉、坚果这些食物不仅能增强饱腹感，还能延缓胃排空，让你少吃点也不会饿。

第三招：喝水缓解饥饿，别让口渴“骗”了你

“有时候，你以为自己饿了，其实只是口渴了。”金晖建议大家在感到饥饿时，先喝一杯水，说不定就能缓解饥饿感。正常情况下，每天喝1500—1700毫升水就足够了，要是天气热或者运动量大，记得多补充点水分。

第四招：适度运动，让内啡肽“嗨”起来

“运动不仅能让你更健康，还能帮你控制食欲。”金晖表示，适度运动可以改善精神状态，促进内啡肽分泌，让你心情舒畅，自然就不那么想吃了。

第五招：心理调节，别让情绪“带沟里”

“情绪不好，最容易让人陷入假性饥饿。”金晖建议通过培养兴趣爱好、读书、运动等方式，转移注意力，改善心理状态。

第六招：合理选择加餐，别让零食“牵着鼻子走”

“加餐很重要，但别选错食物。”金晖提到，碳水化合物吸收快，容易让你饿得更快。他建议加餐时选择奶制品（如酸奶、牛奶）、鸡蛋、黄瓜、西红柿或原味坚果等富含蛋白质和膳食纤维的食物。这些食物不仅能缓解饥饿感，还能让你吃得更健康。

第七招：注意早餐质量，别再“糊弄”自己

“避免单一碳水早餐，别糊弄自己。”金晖表示，很多人早餐只吃稀饭，结果不到中午就饿了。她建议大家增加蛋白质和膳食纤维的摄入，比如搭配鸡蛋、蔬菜等，这样不仅能延长饱腹感，还能让你一天都有好状态。

三分练，七分吃。与其追求短期数字变化，不如培养“忘记在减肥”的健康习惯，重塑与食物的关系。“假性饥饿并不可怕，只要我们了解它的原因，就能找到应对的方法。”金晖说，“希望大家都能通过科学的方法，控制假性饥饿，保持健康的生活方式。”

新华日报·交汇点记者 王慧云 孙骏