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近日发表的一项新研究显示：进食晚的人，血糖升高的幅度要明显大于早进食者；吃得晚且晚餐吃得多，更易损伤血糖。
01
改一下晚饭时间，就有助控糖
发表在英国医学期刊《营养与糖尿病》上的这项新研究，以正处于糖尿病前期或早期2型糖尿病阶段的成年人为对象。研究者将他们分为晚进食者（每日45%以上的热量在17点后摄入）和早进食者，并进行75克2小时口服葡萄糖耐量试验。
结果显示，不管参与者的体重、腰围或饮食结构如何，晚进食者血糖的升高幅度，明显大于早进食者。
此前，日本熊本县立大学的一项研究也发现了类似的结论：早点吃晚餐可改善24小时血糖水平，且能改善次日早餐后的脂质代谢。
这提示，糖尿病前期人群或2型糖尿病患者，可以通过调整进食时间来改善血糖控制。（糖尿病前期指血糖水平高于正常人，但还未达到糖尿病的诊断标准。如不及时干预，转变为糖尿病的风险较大。）
02
晚饭别拖到20点之后
上海瑞金医院（北院区）营养科营养师杨诗晗表示，结合人体生物钟和食物消化所需的时长来看，尽量在19点前吃完晚饭，最晚不建议超过20点。
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红也提醒，减肥人群、代谢能力较弱的老年人群，尤其要控好晚餐时间，最好在19点前吃完。
偶尔吃得晚不要紧，但推迟晚餐时间不应成为常态。如果你是上班族，可以先吃个简餐再工作，尽量不将晚饭时间拖得过晚。
03
早点吃晚饭
身体还会发生什么？
将晚饭时间提前一点，除了对血糖很友好之外，身体还会发生一些意想不到的变化。
■ 有利于减重
国际权威期刊《临床内分泌与代谢杂志》刊登的研究显示，比起18点吃晚饭，22点进餐的人血糖水平更高，并且身体消耗的脂肪量也较低。
■ 有助稳定血压
土耳其一大学对721名高血压患者研究发现，比起19点前吃晚饭，19点后吃晚饭的人，在一整夜保持高血压的可能性高出2.8倍。
■ 睡眠质量好转
人在睡眠状态下，大脑若是活跃会导致失眠、多梦、浅睡等。晚饭吃得太晚，肠胃被迫“加班”，影响睡眠质量。
■ 胃食管反流减轻
早一点吃晚饭，对缓解胃食管反流也有帮助。胃食管反流的人多有饭后胃灼热、反酸的情况，这类人睡前4小时不宜进食。
04
这样吃饭也能降血糖
除了进餐时间外，食物的质地、烹饪方式、进食速度等都会影响血糖，以下饮食方法也有助帮你控血糖。
■ 吃硬不吃软
通常，食物的烹饪时间越长，糊化程度越高，对血糖影响越大。建议有控糖需求的人，做到“宁干勿稀”“吃硬不吃软”，少吃或不吃软烂的粥或面条，延缓食物消化速度。
■ 不宜趁热吃
食物温度会影响淀粉糊化程度，从而影响升糖指数。趁热吃的话，淀粉糊化程度高，易消化吸收，“血糖生成指数”（GI）就会升高。
■ 优化进餐顺序
为减缓碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循“汤→蔬菜→肉→主食”的进餐顺序。
■ 降低吃饭速度
吃饭过快，食物迅速进入胃肠道，既不利于吸收，还会引起血糖快速上升。吃早餐的时间最好不少于15分钟，午餐和晚餐可以控制在半小时。
■ 晚饭热量摄入别超过40%
晚餐的总摄入热量要少，不应超过全天的40%。整体来看，一日三餐中，早餐提供的能量应占全天能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。
不管多忙，都别忘了按时吃饭。
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