慢性疼痛，是一种令人深感不适的体验，它持续不断地刺激着我们的感知，为日常生活平添了诸多困扰与不便。而在众多疼痛之中，腰痛尤为常见且令人困扰。

腰部，作为支撑我们身体重量的重要部位，其疼痛可能源自多种因素，诸如椎间盘突出、腰椎骨折、腰椎滑脱等状况。然而，在日常生活里，多数人遭遇的腰痛往往与慢性的腰部肌肉劳损紧密相关。

腰肌劳损，又称腰背肌筋膜炎，是一种腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，常见症状为腰部或腰骶部反复发作的疼痛。与其他腰痛的原因不同，腰肌劳损的疼痛主要表现为不同程度的酸痛、胀痛，并且疼痛基本局限于腰部及部分臀部，不伴有其余下肢的疼痛或麻木。

在适当的休息后，腰肌劳损带来的疼痛往往会有不同程度的缓解，但这种疼痛经常反反复复，发作时令人苦不堪言。实际上，除了休息，我们还有不少的办法能够减轻这种疼痛、改善腰痛时的困境。

有相当一部分的腰肌劳损来自我们在日常工作、学习生活中的各种不良姿势造成的姿势性损伤，“葛优瘫”“二郎腿”，这些看似舒服的姿势下，腰骶部软组织其实早已岌岌可危。想要摆脱腰痛，第一件事就是改变这些不良姿势，并且可以在我们坐着工作、学习时，借助软垫、腰托等辅具予以腰部充分的支撑和保护，减轻腰部肌肉的负荷。另外，也应避免过长时间维持同一姿势，如久坐或久站，最好在端坐或站立20至30分钟后进行3到5分钟的简单活动，变换一下姿势，给腰部软组织一定的休息时间。

如果疼痛已经出现，此时的腰肌可能是发生了痉挛，我们可以做一些肌肉牵伸来缓解症状，这里介绍两种简单的牵伸方式：

①仰卧位躺于床上，将两侧的膝关节屈曲至胸前，双手环绕抱住大腿后侧，并缓慢将大腿拉向胸前，感受到后侧腰背部有紧张牵拉感，维持30秒钟为一组，牵伸完毕后缓慢放松至初始仰卧位，休息30秒钟，以此步骤重复做三组，如图所示。

②双手双膝支撑趴跪于床上，躯干向前使腹部靠于大腿前侧，双手平贴地面，手臂向前伸展高举过头，借助双手的侧移带动躯干的侧向屈曲，感受到对侧腰部有紧张牵拉感，维持30秒钟为一组，牵伸完毕后缓慢放松至初始趴跪位，休息30秒钟，以此步骤重复做三组，之后另一侧也同样牵伸三组，如图所示。

除此之外，适度加强腰背肌肉的锻炼，增强它们的工作能力，也能大幅度减少腰肌劳损发作的可能性，这里介绍两种简单的锻炼方式：

①仰卧于床上，一条腿弯曲置于床上，另一腿伸直，双手置于腰部下方，腹部收紧并始终保持腰部紧贴双手，之后抬起头部和胸椎上段部分，感觉到腹部紧张发力，静态维持8秒钟为一次，第一组完成6次，第二组完成4次，第三组完成2次，共完成三组，如图所示。

②双手双膝支撑趴跪于床上，双手与肩同宽，双膝与臀同宽，保持背部稳定不向上拱起，缓慢向上伸直抬起手臂，同时上抬伸直对侧下肢，腰腹部收紧保持躯干笔直与地面平行，静态维持8秒钟为一次，第一组完成6次，第二组完成4次，第三组完成2次，共完成三组，之后另一侧也同样训练三组，如图所示。

轻度的腰肌劳损通过上述方式一般在2到4周会基本缓解，若疼痛严重，或是没有明显改善甚至呈现加重的趋势，应当立即前往医院进行更具针对性的检查与治疗，避免症状加重进而影响到脊柱健康。

文字：蒋明睿

视频：谭倩文

设计：杨诺亚 赵晶

出品：新华日报社健康传媒中心

本期来源：南医大二附院康复科主任、主任医师 刘元标