临近中高考，最近是不是感觉自己像个高压锅，稍微一点火星儿就能“Duang”的一声炸开？书本是厚厚的“砖头”，试卷是无尽的“迷宫”，爸妈的唠叨像“紧箍咒”……别担心，南京脑科医院医学心理科主任李箕君为大家支招。

此外，南京12356心理援助热线24小时守候考生，如需要寻求心理热线帮助，可以随时拨打12356。

李箕君提醒，要知道，考试不仅是知识的较量，更是心理素质的博弈，这就像一场马拉松，除了要有扎实的基础知识，更要有强大的心理韧性。很多时候，同学们明明实力很强，却因为考前焦虑、紧张，导致考试失常，实在太可惜了。这份“科学减压指南”不仅仅是简单的“心灵鸡汤”，而是基于认知行为疗法 (CBT)、正念减压 (MBSR) 等成熟心理学理论，结合青少年心理发展特点，精心提炼而成。以帮助大家从根源上认识压力，科学有效地管理情绪，最终在考场上发挥出自己满意的状态！

第一招

大脑“翻译官”——想法变形记

当你脑子里冒出“完了，我肯定考砸了”“我太笨了，这题怎么又不会”这样的“丧气话”时，请立刻启动你的大脑“翻译官”模式！

1、抓住它！识别出这些让你不开心的想法（我们称之为“自动化负性思维”）。

2、“怼”回去！像侦探一样审视它：这个想法是真的吗？有证据吗？是不是太绝对了？（比如，“肯定”考砸？“太笨”？是不是有点夸张？）

3、翻译它！把它翻译成更现实、更积极或至少是中性的说法。

“完了，我肯定考砸了” → “这次模拟考有些题目我没把握，但我可以通过复习来提高，争取下次更好。”

“我太笨了，这题怎么又不会” → “这道题确实有难度，我需要再看看解题思路/请教一下老师同学，弄懂它我就进步了！”

【心理学小课堂】这招运用的是认知行为疗法（CBT）中的核心原理，特别是埃利斯（Ellis）的情绪ABC理论。该理论认为，引起我们情绪困扰（C-Consequence）的，并非事件本身（A - Activating Event，如考试难），而是我们对事件的看法和信念（B - Belief）。通过识别和挑战不合理的信念（比如“糟糕至极”“过分概括化”），并用更合理的信念替代它们，我们就能有效改变负面情绪，让自己感觉更好。简单说，换个想法，换种心情！

第二招

“深呼吸，慢下来”——生理唤醒调节术

感觉心跳加速、手心出汗、脑袋发蒙？随时随地，只需1到3分钟，启动你的“随身镇静剂”：腹式呼吸法。

1.找个舒服姿势：坐着、站着，甚至瘫着（只要舒服）都行。

2.一只手放腹部：轻轻放在肚脐附近，感受它的起伏。

3.鼻子吸气：缓慢、深长地吸气（心里默数1、2、3、4），感觉小腹像气球一样慢慢鼓起来。

4.嘴巴呼气：更缓慢地用嘴巴呼气（心里默数1、2、3、4、5、6），感觉小腹自然向内收缩，把紧张和浊气都“呼”出去。

5.重复几次：专注于一呼一吸，感受身体逐渐放松。同学们在呼吸法中一定要记得用鼻吸气，用口呼气，每次5到15分钟，做30分钟效果最好。

【心理学小课堂】

这背后是生理心理学的知识～当我们紧张焦虑时，身体的交感神经系统会被激活（“战斗或逃跑”模式），而深长、缓慢的腹式呼吸能够有效激活副交感神经系统（“休息和消化”模式），帮助身体放松下来。它能减缓心率、降低血压、放松肌肉，给我们的大脑发送“一切安全”的信号，从而快速缓解生理上的紧张反应。这就像给你的神经系统踩了一脚温柔的刹车。

第三招

“肌肉放松，身心舒缓”——渐进式肌肉放松技术

找一个舒适安静的环境，可以坐着或躺着。接着，按照一定的顺序（例如：从手部、手臂、肩部、颈部、面部、胸部、腹部、腿部、脚部），依次绷紧身体各个部位的肌肉，保持紧张状态5到10秒，然后缓慢放松，感受肌肉从紧张到放松的过程，每个部位重复2到3次，全程保持深呼吸。

【心理学小课堂】

渐进式肌肉放松 （Progressive Muscle Relaxation, PMR）是一种经典的行为疗法技术，其核心原理是身心连接的理念。心理压力常常伴随着身体肌肉的紧张，通过有意识地交替进行肌肉的紧张和放松，可以帮助我们觉察身体的紧张状态，并学会主动放松肌肉。当身体放松时，心理也会随之放松。此外，渐进式肌肉放松还可以增强身体的自我感知能力，提高我们对压力的敏感度，从而更好地应对压力，这就像给身体做一次“深度按摩”，释放积压的压力，让身心都得到舒缓。

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第四招

“正念当下，觉察情绪”——正念冥想练习

选择一个安静的环境，以舒适的姿势坐好。将注意力集中在呼吸上，感受空气进出鼻腔或腹部的感觉，当思绪飘到其他地方时（例如：担心考试、回忆知识点），温和地将注意力拉回到呼吸上。或者，也可以觉察身体的感觉，感受身体的状态，例如：脚底与地面的接触，背部与椅子的贴合。每天练习 5-10 分钟。

【心理学小课堂】

正念（Mindfulness）源于东方禅修传统，近年来在西方心理学界备受推崇。正念减压疗法 (MBSR) 就是一种基于正念的心理干预技术，正念的核心是“此时此刻，不加评判的觉察”。在备考期间，同学们常常陷入对未来的担忧（考试结果）和对过去的后悔（复习不足）中，导致焦虑和内耗。正念冥想练习可以帮助我们将注意力从过去和未来拉回到当下，专注于当下的体验（例如：呼吸、身体感觉），通过持续的练习，可以提升情绪觉察能力，减少情绪反应的自动化程度，培养内心的平静和稳定，从而更好地应对压力和焦虑。这就像给大脑安装一个“情绪稳定器”，让你在压力面前更加从容淡定。

第五招

“寻求支持，倾诉解压”——社会支持系统利用

不要把压力和焦虑都憋在心里！可以主动向信任的家人、朋友、老师倾诉，表达你的感受和困惑，也可以和同学互相鼓励，分享备考经验和减压技巧。如果感到压力过大，难以自行调节，及时寻求专业的心理援助。

【心理学小课堂】

社会支持（Social Support）是心理健康的重要保护因素，当我们感受到来自他人的关心、理解、支持和鼓励时，可以有效地缓解压力，增强应对能力。倾诉是一种重要的情绪释放方式，可以将内心的负面情绪表达出来，减轻心理负担，同时，来自他人的支持和建议，可以帮助我们更客观地看待问题，找到解决问题的方法。南京脑科医院的心理援助热线是专业的心理支持资源，可以提供更温和的心理疏导、心理健康教育和指导，帮助我们更有效地应对考前压力和情绪困扰。这就像给自己建立一个强大的“后援团”，让你不再孤军奋战，更有力量面对挑战。

“亲爱的同学们，中高考是一场马拉松，不是百米冲刺。感到压力是正常的，重要的是学会与它共舞，而不是被它压垮。”李箕君说，希望这份有点轻松但很科学的减压指南，能成为考生和家长们的“秘密武器”，在需要的时候给大家力量。

新华日报·交汇点记者 蒋明睿

通讯员 宋程 韩洋 马辉

图片来源 视觉中国