如何“拿捏情绪”轻松备考、迎考？@高考生，心理调适小锦囊来啦！

高考的脚步声越来越近，一些考生与家长的心理压力与日俱增。有的考生因为焦虑无心复习，甚至吃不好睡不好，有的家长比孩子还紧张，看似关心和提醒的唠叨反而引来亲子冲突……备考、迎考期间，如何将压力转化为动力，处理好自己的各种情绪？家长如何帮助孩子减轻焦虑，提供有效支持？来听听心理专家的建议，从容迎接这场青春的考验——

修炼心理韧性，家长“无声”护航

对于考生来说，高考不仅是知识与能力的考验，更是一次心理韧性的修炼。“对于孩子们来说高考是一次检验，对家长也是一个考验。家长是成人，他对孩子高考的想法会更多，会觉得高考对孩子的一生可能有好多影响，作为孩子来讲，可能想的不一定那么多。所以我觉得，要让孩子调整好心态，首先家长一定要调整好自己的心态。”谈到心理调整，中国心理学会注册心理师、江苏省特级教师、南京市中华中学心理健康教育中心主任陶德华建议，家长要相信孩子，放手让孩子去做他们该做的事情，家长只要把自己的后勤工作做好。营造一个宽松和谐的氛围，对孩子来讲这是最大的支持。学习上的事情要相信老师，相信学生自己。

“家长不要给予过多的干预，经常提醒孩子要做这个，其实在无形中传达一种焦虑，反而会让孩子不能够淡定地去学习。一般来说，随着时间的推移，越临近高考，家长越会觉得时间来不及，如果家长在旁边唠唠叨叨的话，孩子就会更加紧张。家长哪怕你自己夜里面睡不着觉，但是在孩子面前一定要保持淡定。人生输赢不在这一次，所以我觉得淡定是最重要的。”

南京市第九中学心理老师庄瑜璐还建议家长，作为考生情绪的“稳定器”，要避免过度关注，更多时候需要的是“无声”护航，做好后勤工作，做好孩子的倾听者即可。“建议家长在接孩子回来的路上，不要盯着他去问，你这门考得怎么样，考试的时候你的状态如何。”庄瑜璐说：“如果孩子愿意说今天考得怎么样，我们家长就做一个很好的倾听者，多去接纳孩子的感受，不要做太多的评论和点评。”

轻松备考、迎考，情绪调节三策略

备考过程中产生紧张和焦虑是很正常的反应，但过度的紧张和焦虑却会严重影响备考效果和考试发挥。那么，如何有效应对呢？陶德华分享了几个小方法。

1.深呼吸：给大脑按个“暂停键”

如果冲刺阶段的某个瞬间或者考试时突然感到心慌，别硬扛！你可以尝试握紧拳头再松开，同时用“4-4-6呼吸法”调整状态：鼻子吸气4秒→屏息4秒→嘴巴呼气6秒（就像吹生日蜡烛时那样）。重复3次，一般可以通过这种自助调节呼吸的方式快速平复心跳，让大脑恢复清醒。

2.情绪日记：和焦虑“聊聊天”

准备一个专属小本子，焦虑时随时记录自己的心情。比如：“今天做题无法专注，总担心和害怕考不上理想的大学。”当你把这种模糊的焦虑、恐惧等负面情绪用文字表达出来，使其变得具体可见时，它们的影响力就会逐渐减少直至烟消云散。心理学研究表明，通过记录文字或与信任的人分享负面情绪，能在很大程度上缓解这些情绪。

3.积极想象：开启“心理预演”

安静的时刻或者睡前试试“内心小剧场”的方法进行积极想象：你可以闭上眼睛，想象自己在考场行云流水地答题，笔尖划过试卷的沙沙声都透着一份自信和笃定。研究证实，这种“心理预演”能提升在实际考试中的表现。当不断地积极想象考试过程“一切顺利”的场景时，就像篮球运动员赛前模拟投篮动作，大脑也会记住这种成功体验。到真正考试的时候，这些成功体验就会帮助你快速进入考试状态。

4.打破“绝对化”魔咒

“必须考***分”“绝不能出错”——这些“绝对化”要求就像给自己套上一个个枷锁。试着改成具有一定弹性的目标：“争取稳定发挥，把会做的题都拿下”。记住，高考不是“完美度测试”，而是“优势展示赛”。你只要去掉一些“绝对化”的思维，就会让自己轻松很多！同时你还可以和自己绝对化的“不合理信念”进行对话，“理想的大学真是唯一出路吗？很多取得成功的人不一定考上的是最理想的大学”。当你的不合理信念开始松动，你的焦虑也会大大缓解。

“考试焦虑”不可怕，科学应对！

考试焦虑是人面对考试的一种特征性心理生理反应，焦虑的本质是对未知、对未来不确定性的一种担心和恐惧。这种“未知”结果由于其不确定性，通常会引起人全身的应激反应，包括呼吸系统（如呼吸急促、胸闷）、循环系统（如心跳加速）、消化系统（如食欲减退、胃肠道不适）、神经系统（如睡眠问题）、内分泌系统、免疫系统等，在心理上，人们表现出反复思考一些想法（思维反刍）、担忧、注意力下降、记忆力减退等。

常州市第一人民医院临床心理科主任医师王苏弘表示，孩子们在考试前、考试中、考试后都会出现一些过度紧张的状况，比如说：心跳加速、早醒或难以入睡、注意力不能集中等情况，有的甚至会出现烦躁、易怒、发脾气、与周围人的矛盾增多等情况。这些情况无论是情绪上的还是生理上的，都是“考试焦虑”的具体表现。

临近考试，王苏弘建议考生和父母做好以下6点科学应对“考试焦虑”。

1.接纳焦虑情绪临近考试，人体表现出焦虑是一种自然的身心反应，会随每个人的遗传素质、成长环境、生活经历、应对方式不同而表现出不同程度的焦虑。

2.合理归因分析告诉孩子可以从多个角度去考虑考试成绩的影响因素——成绩的好坏取决于当时的状态，也取决于此次考试的难度或竞争对手的表现，人的状态也是波动性的，要理性面对。

3.瞭望未来道路人需要终身学习，中考高考只是人生中的一次考试，尽力准备和面对即可，未来还有很多道路等着自己。

4.关注此时此刻面对焦虑，不妨尝试把注意力聚焦到此时此刻此地——我们正在做的这道题或是正在背的词句，让注意力回归到当下。

5.尝试自我放松孩子表现出焦虑状态时，可通过5-10分钟“腹式呼吸”，同时想象一些美好的风景（沙滩、树林、花园、蓝天白云）或经历，或通过高抬腿等高强度间歇性训练让身心重新“校准”。

6.规律均衡饮食

☆ 充足主食：米饭、面条、馒头、全麦面包、杂粮粥等，提供稳定能量。

☆ 优质蛋白质：鱼虾、瘦肉（鸡、鸭、猪、牛）、鸡蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）等，蛋白质是修复组织、合成神经递质的基础。

☆ 丰富蔬果：建议食用深色蔬菜（菠菜、西蓝花、胡萝卜等）和新鲜水果（苹果、香蕉、蓝莓、橙子等），提供维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维。膳食纤维有助于维持肠道健康和血糖稳定。

☆ 适量健康脂肪：坚果（核桃、杏仁）、种子（亚麻籽、奇亚籽）、深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、植物油（橄榄油、菜籽油）。Omega-3脂肪酸对大脑有益。