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无论是挑灯夜战的考研党，还是凌晨仍在加班的职场人，许多人将咖啡、浓茶当作“续命水”，试图用提神饮料对抗疲惫。但长期依赖刺激性物质提神，不仅无法解决根本问题，反而可能导致失眠，甚至引发焦虑、记忆力下降等连锁反应。
很多人觉得“失眠只是小毛病，熬过去就好”，却忽视了长期失眠对身体的慢性损伤。找对科学方法，才能跳出误区，找回高质量睡眠。
失眠和生活状态紧密相关，主要有3个核心诱因
咖啡因干扰睡眠节律：为了赶复习进度或完成工作，很多人习惯下午甚至晚上喝咖啡、浓茶提神。但咖啡因的代谢半衰期长达4-6小时，下午3点后摄入，到夜间11点体内仍有半数咖啡因残留，会抑制褪黑素分泌，导致入睡时大脑仍处于轻度兴奋状态，想睡却睡不着。
压力引发神经持续紧绷：考研党担心“复习不完”“考不上”，加班族焦虑“任务完不成”“绩效不达标”，长期精神压力会激活交感神经，使大脑处于一种应激模式，即使身体疲惫，大脑仍在反复思考未完成的事，导致入睡困难、多梦易醒。
作息紊乱打破生物钟平衡：熬夜刷题、夜里加班、白天补觉……导致作息紊乱，长此以往会破坏人体固有的生物钟（昼夜节律），导致身体无法准确感知“该睡”“该醒”的信号，形成慢性失眠。
拒绝“咖啡硬撑”！4个科学方法改善失眠
调整生物钟，重建睡眠节律：建议每天固定时间入睡起床（比如每天23：00睡觉，第二天7点起床），校准生物钟 ，让身体逐渐形成“到点犯困、到点清醒”的节律。对于考研党，可将复习强度大的内容安排在白天，避免熬夜刷题；加班族则可提前规划工作，尽量将核心任务放在白天完成，减少夜间加班频率。
减少睡前刺激物摄入：咖啡因半衰期为4-6小时，下午3点后应避免摄入咖啡、浓茶、功能性饮料等含咖啡因的饮品。
建立“睡眠仪式感”：如看纸质书（避免专业书、习题册，选择轻松的散文类书籍）、听白噪音（如雨声、海浪声，可通过耳机播放，音量调至最小）、做腹式呼吸（平躺在床上，用鼻缓慢吸气4秒，屏息2秒，用嘴缓慢呼气6秒，重复5-8次），帮助交感神经放松，让大脑从“工作/学习模式” 切换到“睡眠模式”。
优化睡眠环境：室温维持在18-22℃，床垫硬度以中等偏硬为宜，用遮光帘遮挡外界光线（黑暗环境能促进褪黑素分泌），若环境嘈杂，可使用耳塞（选择硅胶材质，避免损伤耳道）。
长期失眠别硬扛，合理干预是关键
当非药物干预效果有限时，应及时寻求专业帮助。近年来，益肾养心安神片等中成药改善睡眠的疗效受到临床医生和患者的广泛关注。益肾养心安神片含有制何首乌、酸枣仁、桑葚、百合、丹参等中药成分，具有益肾健脑、养心安神的作用。临床研究证实，该药可有效改善失眠症患者睡而易醒、早醒、睡眠时间短、多梦等问题，同时明显改善心悸、神疲乏力、健忘、头晕、腰膝酸软等症状，且临床应用安全性良好，无成瘾性。但需注意，任何药物都需在专业医师指导下，根据个体情况使用，切忌自行用药。
短期靠咖啡提神或许能维持工作节奏，但长期透支身体可能引发更严重的健康危机。建议将睡眠质量纳入健康管理清单，若持续失眠超过2周，应及时就医，遵医嘱科学干预。
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