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11月14日是联合国糖尿病日，今年的主题是“糖尿病与幸福感”。对于血糖高的患者来说，米饭常常是让人又爱又恨。
最近，“吃沥米饭能降血糖”的说法让众多糖友眼前一亮。这个说法究竟是真是假？来看南京市第二医院内分泌科副主任医师李彤寰的分享——
什么是“沥米饭”？
网上所说的“沥米饭”，具体是先将大米加较多的水煮到半熟，然后沥掉多余的米汤，再把剩下的米继续蒸熟。李彤寰解释，这和目前市面上火爆的“脱糖电饭锅”的原理类似，所以有网友认为，“沥米饭”能沥掉部分淀粉，故而可降低餐后血糖。
“沥米饭”真的能控糖吗？
李彤寰指出，虽然从直觉上看，沥出米汤确实能带走少量淀粉，但这并不等同于能有效控糖。有实验表明，食用“沥米饭”与普通米饭后，人体的血糖变化在统计学上并无显著差异。这意味着，所谓的“降糖”效果其实微乎其微。
更值得注意的是，这种做法的“代价”很大：在沥去米汤的同时，也损失了大部分水溶性的B族维生素。谷类是人体获取B族维生素的重要来源，长期食用“沥米饭”反而可能造成此类营养素缺乏。因此，指望靠它来控糖，并不可取。
如何与主食“和睦相处”？五大原则让你安心吃
那这让糖友“又爱又恨”的主食，究竟该怎么吃呢？李彤寰提出五点建议。
少吃多餐
对于餐后血糖高、病情不稳定的患者，建议采用“少吃多餐”，即每天吃5—6餐。需要注意的是，加餐并非额外增加食量，而是将正餐的食物分出一部分，作为两餐之间的加餐。
粗细搭配
主食中添加部分粗杂粮，因为粗杂粮富含膳食纤维，消化吸收慢，餐后血糖升幅小。
宁干勿稀
相较于固体食物，米粥、面糊等流食的升糖指数更高，会明显提高餐后血糖。因此，建议糖友优先选择干质主食，减少粥、糊类流食的摄入。
细嚼慢咽
既能增加饱腹感、减轻高胰岛素血症，又能保证营养成分的充分吸收。
进餐顺序
进餐顺序也会影响血糖。按照“汤→蔬菜→肉蛋类→主食”的顺序进餐，不仅能增加饱腹感，还能延缓胃排空，有利于控制进食量，降低餐后血糖的升幅。
新华日报·交汇点记者 王甜
图源 视觉中国
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