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11月16日，2025南京马拉松即将正式开跑。无论是新手还是老将，科学备赛与及时进行赛后恢复都是减少运动损伤的关键。如何更好应对42.195公里的挑战，江苏省中西医结合医院康复科治疗师陶昕为您支招。
赛前：不泡澡、不饮酒、不穿新鞋，专业肌贴为身体穿上“防护衣”
稳住赛前状态：比赛前3天保证高质量睡眠，规律三餐，杜绝饮酒。不建议进行推拿、泡澡等活动，以防过度放松深层次肌肉，导致比赛时反应迟钝。
选择合适装备：舒适、排汗、无摩擦，是穿着的核心原则，不建议穿纯棉衣物，避免吸汗后贴身，导致摩擦受伤或受风后失温。鞋子需根据脚型选择，低足弓或扁平足人群适合支撑性好的鞋底，高弓足人群选鞋要更注重缓震性。不穿新鞋比赛，新手不建议选择专业功能运动鞋。
为关节、肌肉穿上“防护衣”：马拉松过程中，很多跑者的臂膀、腿部、关节等处会贴着花花绿绿的胶布，这不是装饰品而是能为关节肌肉提供额外支撑、减少震颤压力的肌贴，表面不附着任何药物，具有回弹性、透气性、透水性，适合关节稳定性较弱或有旧伤的跑者。可穿戴淋浴，遇水后要及时拍干，3—5天后撕下，若皮肤出现瘙痒、发红、刺痛应即刻揭下。陶昕提醒，对于马拉松这种长程赛事，建议在专业评估下选择的合适部位和贴法。
赛中：跑前激活身体，跑中稳住节奏
动态热身：充分热身是预防损伤第一步，这4个动作能快速激活全身肌肉：
动作一：站立与肩同宽，一手扶墙（椅子）单腿站立，一手拉住同侧脚踝，通过前后摆动来激活腿部肌肉。
动作二：弓步双脚前后站立，双手撑墙，后腿伸直，躯干前后移动，可激活小腿肌群。
动作三：单腿坐于平面上，动态双手前后移动，以此激活臀部肌群。
动作四：找到一级矮阶梯，单腿站立在阶梯上，另一条腿前后蹬地，摆臂模拟跑步姿势，左右交替进行，可在提高关节灵活性的同时激活全身肌群。
控制配速、及时调整状态：跑步途中保持身体直立、微微前倾，手臂放松，前后摆动，起跑阶段不宜直接冲刺。出现肌肉疲劳后可稍稍降速并借机调整落地方式，出现抽筋应至路边轻柔拉伸。陶昕提醒，马拉松属于极限运动，无需强求自己完成比赛，若出现心跳过快、心慌心悸、眼睛发黑、头晕等情况，需立即停下，并前往最近的医疗点进行检查。
赛后：冲线≠结束，不急停、巧补给、慢拉伸
及时补给：冲刺到终点后不能立即停下、坐下、躺下，要缓慢行走10—15分钟，给心脏、肌肉、身体循环系统一定缓冲时间。稍作缓解后，要及时更换衣物以防失温，并补充营养和水分，建议食用香蕉、能量棒等可快速吸收的碳水和蛋白质，小口多次饮用矿泉水或功能饮料来补充电解质。24小时内不能进行热水泡澡或推拿。陶昕提醒，高强度运动后，心率较快，禁止喝冰饮，以免出现腹痛、腹泻，甚至心绞痛、心肌梗死等严重情况。
静态热身：赛后要通过静态拉伸来帮助肌肉纤维恢复到自然长度、减少劳损性伤害，并加快身体新陈代谢。动作与赛前的动态拉伸基本一致（除台阶练习），此时需保持每个动作稳定10—15秒。有条件者可使用弹力带、泡沫轴进行放松。
赛后疼痛不硬扛，出现这些问题及时就医
比赛结束后，身体持续疼痛3—5天是正常现象，若出现疼痛加剧，应及时就医。髂胫束综合征、跟腱炎、足底筋膜炎是常见的赛后损伤。
髂胫束综合征：由膝关节反复屈伸活动导致髂胫束损伤，当膝关节屈曲20°—30°或伸直时疼痛尤为明显，严重时痛感会放射至大腿及小腿外侧。
跟腱炎：表现为足跟后上方疼痛，常在清晨或剧烈运动后休息期发作，严重者还会出现肌腱肿大。
足底筋膜炎：足跟底部疼痛，在晨起或久坐后站起时疼痛明显。
通讯员 屈璟秀
新华日报·交汇点记者 蒋明睿
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