11月14日是联合国糖尿病日。数据显示，在全球约5.89亿成年糖尿病患者中，大约70%处于工作年龄。要小心办公室里这些习惯，正在悄悄摧毁你的“血糖防线”。

 职场人士的哪些习惯 

 会增加糖尿病风险？

《柳叶刀》子刊最新研究显示：每天静坐超6小时的人群，慢性病风险增加26.7%。

• 平均每天静坐时间过长，肌肉对葡萄糖的消耗几乎停滞。当胰岛素不得不“强行搬运”血液中堆积的糖分时，抵抗便悄然形成。

睡前1小时吃晚餐会导致胰岛素降低，葡萄糖升高。每天2杯含糖饮料使糖尿病风险增加，代糖饮料同样会增加风险。对比每天睡7~8小时的人群，睡眠不足6小时者糖尿病风险增加。

 血糖忽高忽低 

 可能是脂肪肝惹的祸 

临床中，很多人用尽了办法血糖还是像坐过山车，这很有可能是因为忽略了一个关键的器官：肝脏。研究表明，脂肪肝与糖尿病就像一对“难兄难弟”。

• 长期处于高血糖状态会导致胰岛素抵抗，使得血糖无法被有效利用，进而引发脂肪酸和甘油三酯的积累，从而诱发脂肪肝；

• 一旦出现脂肪肝，肝细胞表面的胰岛素受体数量会减少，使血糖水平进一步升高。

脂肪肝是发生代谢性疾病，尤其是糖尿病，甚至肾脏疾病的一个非常重要的病理因素，所以糖尿病患者不能光盯着血糖的水平，还要盯着代谢的状况，尤其是血脂、脂肪肝等。

数据显示，我国糖尿病前期的患病率在不断升高。根据《中国成人糖尿病前期干预的专家共识(2023版)》，2015-2017年全国流行病学调查数据显示，我国糖尿病前期患病率高达35.2%。

这意味着，平均每3个人中，就有1人处于糖尿病前期。

如何判断自己是否处于糖尿病前期？

糖尿病前期，指的是从正常糖代谢向糖尿病过渡的中间状态。处于这一阶段的人群，血糖水平已高于正常值，但尚未达到糖尿病的诊断标准。②

根据《中国2型糖尿病防治指南(2024年版)》，只要符合以下三个指标中的任意一个，就是糖尿病前期：

· 空腹血糖 6.1-6.9 mmol/L

· 餐后2小时血糖 7.8-11.0 mmol/L

· 糖化血红蛋白 5.7%-6.4%

糖尿病前期距离糖尿病还有多远？

糖尿病前期与糖尿病之间，仅有一步之遥。统计显示，每年约有5%–10%的糖尿病前期患者会进展为糖尿病。若不及时干预，约90%的人最终将发展为糖尿病。

因此，对处于糖尿病前期的人而言，早发现、早干预，是远离或逆转糖尿病的关键所在。

“糖尿病前期”是身体发出的最后警告，也是逆转糖尿病的“黄金窗口”。很多处于糖尿病前期的人并无明显症状，但也有部分人可能出现以下表现，不要忽视。

1. 餐后疲倦

正常情况下，胰岛素应该帮助食物中的葡萄糖进入细胞，为身体提供能量。但胰岛素抵抗时，细胞无法有效利用葡萄糖，身体反而感到缺乏能量，导致餐后容易出现疲劳、嗜睡的现象。

2. 皮肤瘙痒

高血糖状态下，身体的水分流失增加，皮肤的水分含量减少，变得干燥、粗糙，容易引起瘙痒。

此外，皮肤的汗腺和皮脂腺分泌功能也会受到影响，皮肤表面的油脂和汗液分泌减少，导致小腿皮肤干燥、脱屑、瘙痒。

3. 频繁口渴

正常人出现口渴的现象，主要是身体内需要水分引起的，可能会在饭后、运动后明显。

糖尿病前期患者出现口渴情况，主要因为血糖水平有所升高，导致血浆渗透压增高，刺激下丘脑口渴中枢，引起口渴，口渴情况并没有明显的时间区别。

4. 总容易饿

饥饿感明显也是糖尿病前期的一个主要症状，患者会突然食欲大增，并且吃很多也不能够缓解饥饿。这是由于机体丢失的糖分增加，患者会出现典型的食欲增加，可表现为进食多、易饥饿。

5. 体重下降

尽管食欲增加，但由于患者摄入的葡萄糖不能充分被利用都随尿液排出体外，从而只能分解身体的蛋白质、脂肪提供能量，一些患者可能会出现体重下降、消瘦的情况。

6. 视力模糊

长期轻度高血糖可能影响眼部微血管，导致视网膜轻微水肿或晶状体调节功能异常，表现为间歇性视物不清，但通常会在血糖稳定后恢复。

 逆转“糖尿病前期”

“糖尿病前期”是干预效果最佳的阶段，干预越早，逆转的可能性越大。

深圳市南山区人民医院内科医师吕军曾在其个人公号发文介绍，“逆转”方法主要是三大“黄金策略”。

一、吃对食物——是最好的“降糖药”

1. 主食非常关键

如果消化能力正常，建议将白米饭、馒头等“精制碳水”换成燕麦、糙米、藜麦等全谷物，占比应达主食的50%以上。

2. 增加膳食纤维

膳食纤维不能被肠道消化吸收，但是能延缓糖吸收，避免餐后血糖过山车。

3. 改变进餐顺序

牢记口诀：蔬菜先行，蛋白随后，主食最后。

先吃一碗绿叶菜，再吃鱼或豆制品，最后吃主食，可显著降低餐后血糖峰值。

4. 保证充足营养

优质蛋白如豆浆、鸡胸肉等，能维持肌肉量，提升代谢；

维生素B族如杂粮、蛋黄等，能促进糖脂代谢；

维生素C如彩椒、猕猴桃等，能降低体脂率；

铬和镁元素如坚果、海鱼等，能增强胰岛素敏感性。

二、科学运动——肌肉是“葡萄糖仓库”

1. 有氧运动

每周不少于5天，如快走、游泳或骑自行车等。

2. 力量训练

每周2次，如深蹲、弹力带训练、握力锻炼等。

3. 碎片运动

随时进行，每坐1小时起身活动3分钟，餐后散步15分钟。

三、体重管理——体重减5%风险降一半

1. 减体重

对超重者（身体质量指数≥24），3-6个月内减重5%-7%（即90千克的人减4.5-6.3千克），即可显著改善胰岛素抵抗。

2. 减腰围

男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，提示内脏脂肪超标，需尽快减掉“大肚子”。