健康从来不是喊口号，你吃的每一餐、每一口食物都会影响你的健康。

数据显示，过去30年间，“超加工食品” 在我国家庭膳食中的占比从3.5%猛增到10.4%，翻了近3倍！①

你以为它只是方便又好吃？殊不知，它正在加速你的衰老，悄悄升高你的慢病风险……

你吃的每一口都在加速衰老

增加12种慢病死亡风险

蛋糕、薯片、汉堡、零食、奶茶……这些看似平常的超加工食品，可能每一口都在加速衰老。

2024年10月，中山大学、南方医科大学的研究人员在《营养学杂志》上发表的一项研究显示，超加工食品吃得越多，端粒越短——而端粒短，就意味着细胞老得快、寿命受影响。

每天多吃一份超加工食品，端粒缩短的程度相当于老了0.22岁！②

超加工食品不止催老，更是“慢病推手”！2025年11月，《柳叶刀》刊发的一项研究发出重磅警告：超加工食品正在替代传统饮食，拉低整体膳食质量，并明确推高多种慢性病风险。

研究显示，吃超加工食品最多的人，下面这12种疾病和死亡风险会显著上升：

腹型肥胖

超重或肥胖

高血压

血脂异常

2型糖尿病

抑郁症

慢性肾病

克罗恩病

冠心病或相关死亡

心血管疾病或相关死亡

脑血管病或相关死亡

全因死亡

研究指出，超加工食品的危害不仅是高糖、高脂、高盐，更通过极致的“好吃”让你停不下来，再加上天然营养流失、添加剂混杂……危害远超想象。

甚至有专家呼吁：应像控烟一样，全球管控超加工食品！①

你常吃的这些

都是“超加工重灾区”

生活中这几类食品，是超加工食品的“重灾区”：

1. 饮料类：含糖汽水(可乐、雪碧等)、预包装奶茶及果味饮料(非100%纯果汁)、风味调制奶(如草莓奶、巧克力奶，非纯奶)、能量饮料等。

2. 零食类：薯片、薯条、炸鸡块等油炸零食；工业量产的蛋糕、饼干、甜甜圈、蛋黄派；普通糖果、代可可脂巧克力、果冻等。

3. 主食与方便食品类：白面包、方便面、自热火锅/米饭；部分含大量添加剂的速冻点心(如奶黄包、豆沙包)、速冻水饺等。

4. 加工肉制品与蛋白类：火腿肠、培根、午餐肉、腊肉；以及部分蛋白棒、添加了多种配料的代餐奶昔。

5. 调味酱料类：许多市售的沙拉酱、番茄酱、蚝油等，也属于工业配方产品，可能含有多种添加剂。

上述这些“超加工食品”普遍具备以下三个典型特征：

1. 原料远离天然：大量使用精制面粉、分离蛋白、氢化植物油等，而非完整的天然食材。

2. 工艺复杂深度：经过多道工业化处理(如反复油炸、乳化、高温灭菌等)，其工艺非家庭厨房可简单复制。

3. 配料表复杂：通常含有两种或以上的人工添加剂，如防腐剂、人工香精色素、增稠剂、稳定剂等。③

6招教你轻松控制

吃出健康！

完全“戒断”超加工食品不现实，但我们可以有意识、有选择、有控制地吃。

1. 控制热量总量

不要拿超加工食品当主食，将超加工类零食和速食带来的热量控制在200千卡/天，也就是全天总摄入的10%以下。

2. 少吃加工零食

选择新鲜水果、蔬菜切片、坚果、酸奶或自制点心，替代高糖、高盐、高脂肪的加工零食。

3. 尽量自己做饭

这样可以控制食物的加工程度和所用原料。选择更健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤，而非油炸。

4. 少吃外卖快餐

围绕全食物(如新鲜蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和豆类)设计餐单，减少对外卖和快餐的依赖。

5. 查看食品标签

购物时养成查看食品标签的习惯，选择那些配料简单、可识别的食品，避免含有超过5种成分的产品。

6. 用天然调味料

使用大蒜、姜、柠檬汁、新鲜香草等天然调味品来增加食物风味。④

从下一餐开始，多一点对食材来源的留意，多一份对烹饪方式的选择，我们就能在享受美食的同时，为身体积累更多健康的资本，远离慢性病风险！

本文综合自：

①Carlos A Monteiro, et al., (2025). Ultra-processed foods and human health: the main thesis and the evidence. The Lancet, DOI: 10.1016/S0140-6736(25)01565-X

②Association Between Ultra-Processed Food Consumption and Leucocyte Telomere Length: A cross-sectional study of UK Biobank,The Journal of Nutrition,Volume 154, Issue 10,2024

③2025-12-08龙岩市第一医院内分泌科《超加工食品您知多少？》

④2024-11-16广州市中西医结合医院健康管理科《无处不在的“超加工食品”正在夺取你的健康！》