钙片不是万能药！科学护骨做好这5件事，骨头才能真正“硬起来”

近日，浙江省人民医院分享的一则案例引发关注：一位市民连续12年每日服用钙片，却依然被诊断为骨质疏松。类似情况在临床上并不少见。根据流行病学资料估算，我国骨质疏松症患者约1.6亿。面对这一严峻的公共健康问题，专家强调，骨骼健康是一项多因素协同作用的系统工程，防治骨质疏松必须突破“单一补钙”的认知误区，采取综合干预策略。

核心误区：骨质疏松不能仅靠补钙

很多人认为补钙即可预防骨质疏松，但事实上，骨骼健康的维系涉及骨骼结构、营养供给、生活方式等多重维度。浙江省人民医院老年医学中心代谢性疾病科（保健二科）主任医师边平达解释：“骨质疏松本质上是一种代谢性疾病，核心在于成骨细胞与破骨细胞的活性平衡。年轻时成骨细胞占优势，补钙如同‘添砖加瓦’，效果明显；而中年以后，破骨细胞的‘破坏作用’逐渐增强，每年会导致1%–3%的骨量流失。此时若只依赖钙片补充，而不抑制破骨细胞活性，补钙往往事倍功半，难以阻止骨量持续下降。”

科学护骨：需抓住三大关键因素

一、骨骼结构：钙与骨胶原缺一不可。骨骼就像一座建筑，需兼顾硬度和韧性。其主要成分包括以钙、磷为主的无机质，和以骨胶原为主的有机质。其中，骨胶原如同建筑中的“钢筋网”，既维持骨骼的柔韧度，又为钙质固定在骨骼上提供了关键附着支架。

二、营养协同：多种营养素助力钙吸收。钙从吃进去到真正“长”在骨头上，需要多种营养素的配合。维生素D促进钙在肠道的吸收；维生素K则像“导航”一样，精准引导钙抵达骨骼并与骨胶原结合，避免钙误沉积在血管或软组织中；锌、镁等矿物质则扮演“调节器”角色，直接参与骨代谢，助力骨胶原合成。

三、运动与健康：不可忽视的护骨因素。骨骼遵循“用进废退”的原理，适度的负重运动（如快走、爬楼梯、跳绳）能有效刺激骨胶原合成，提升钙吸收效率，进而增强骨密度和骨骼韧性。反之，长期久坐、缺乏活动则会加速骨量流失。此外，糖尿病、肾功能不全、激素水平失调等慢性疾病，也会干扰钙代谢与骨骼重建，间接影响补钙效果。

综合防治：构建全方位护骨策略

基于上述认知，防治骨质疏松必须超越单一补钙思维，从多维度构建全面的骨骼保护策略：

一、保证膳食钙摄入充足：成人每日钙推荐摄入量为800毫克。牛奶、酸奶、豆腐、深绿色蔬菜、坚果、芝麻酱等都是优质钙源。

二、重视优质蛋白质摄入：蛋白质是合成骨胶原的基础材料，摄入不足会影响骨骼结构的完整性。每日建议摄入优质蛋白40–60克，可通过鱼、豆制品、蛋、瘦肉等补充。

三、强化营养素协同补充：除了钙和蛋白质外，维生素D、维生素K₂、镁、锌等都对骨骼健康至关重要。日常可适量摄入纳豆、绿叶蔬菜、蛋黄、动物肝脏等食物，实现营养素均衡摄入。

四、保持适度负重运动：每日进行30分钟左右快走、爬楼梯等负重运动，能有效刺激骨胶原合成。办公室久坐人群可考虑补充相关膳食补充剂。