出梅之后，气温上升，湿热交蒸的“桑拿天”正式拉开帷幕。在持续高温高湿的环境下，人体极易出现胸闷气喘、气短乏力、多汗心慌等不适，甚至引发血糖的剧烈波动。江苏省第二中医院公共卫生科副研究员袁素洁支招，梳理了一套科学应对出梅高温的夏日养生与血糖管理指南。

饮食淡一点：少油清润护脾胃，控糖防“苦夏”

出梅后高温高湿，人体阳气浮于体表，脾胃功能相对减弱，极易出现食欲不振的“苦夏”症状。此时饮食既要清淡护脾，又要兼顾控糖。日常应多吃冬瓜、苦瓜、丝瓜等清热利湿的时令果蔬，其中苦瓜有助控糖，但脾胃虚寒者不宜过量。每日主食控制在自己每日总热量的45%以上，建议在50%—55%，将1/3—1/2的精白米面替换为燕麦、荞麦、糙米等粗粮，利用高膳食纤维延缓糖分吸收。切忌贪凉，冰镇饮品和生冷瓜果会损伤脾胃阳气，导致寒湿内停；同时，严禁把高糖水果当饭吃，水果应选草莓、柚子等低升糖品种，在两餐之间食用，每次不超过100克。

如果没有胃口，袁素洁推荐一款源自宋代的经典食疗方“扁鹊三豆饮”，绿豆清暑热、赤小豆利水湿、黑豆养阴液，三豆合用，既能清热利湿，又能健脾养阴，性质平和，不寒不燥，不损脾胃，非常适合作为家庭夏季的日常调理饮品。

这款饮品尤其适合长期待在空调房，又常吃冷饮，导致体内湿气重、外热内寒的人；经常熬夜，容易上火、冒痘，有内热的人；感觉身体沉重、精神不振，食欲不佳的人。

制作三豆饮非常简单。准备材料绿豆、赤小豆、黑豆各30克。将三种豆子混合，用清水淘洗干净。将洗净的豆子放入养生壶或汤锅中，加入约1.5升清水。大火煮沸后，转小火再煮20分钟即可。煮好后，喝汤即可，豆子也可一同食用。

运动缓一点：轻练慢行不伤气，微汗即止

夏季人体气血趋向体表，过度运动不仅容易中暑，还会导致大汗淋漓。中医认为“汗为心之液”，出汗过多极易耗伤心气与津液，引发心慌心悸。运动应严格避开上午10点至下午4点的高温时段，优先选择清晨或傍晚进行。推荐太极拳、八段锦、散步等低强度运动，时间控制在30分钟左右，微汗即止。为避免空腹运动引发低血糖，可提前吃半个全麦面包或低成熟度的香蕉；务必随身携带方糖或糕点以备不时之需。一旦在运动中感到头晕、胸闷、出冷汗，必须立刻停止并转移至阴凉处。夏日运动万不可“大汗淋漓”， “微微出汗”即可。

补水勤一点：小口频饮生津液，防脱水与血液浓缩

高温下人体每小时汗液流失可达1至1.5升，伴随大量电解质流失。若只凭感觉“渴了再猛灌”白开水，不仅无法解渴，反而可能引发稀释性低钠血症。对于糖尿病患者而言，脱水会导致血糖浓度相对升高，甚至影响药物的吸收效率。每日饮水需达1500—2000毫升，每次不超过200毫升，做到主动、少量、多次，不要等到口渴才饮水，尤其是老年群体。大量出汗后，应优先选择温开水、淡盐水或电解质水。切忌一次性猛喝冰水，以免冷刺激引发血管痉挛。补水如春雨润物，贵在“小口频饮”。

出汗收一点：微汗祛湿不耗阳，谨防“寒包火”

出梅后的湿热极易困脾，适当出汗确实有助于排出体内湿气。但夏季内里脏腑偏虚，如果大汗后立刻吹冷风、冲冷水澡，会导致毛孔瞬间闭合，暑湿郁闭体内，形成“寒包火”或“空调病”。运动或劳作后，应先用干毛巾擦干汗液，在常温下休息片刻，等体温回落、毛孔闭合后再进入空调房或用温水洗澡。日常切忌让空调冷风直吹头颈、腰腹和膝盖等关键穴位，睡觉时也应盖好胸腹，固护体内阳气。微汗是身体的“除湿机”，大汗则是心液的“抽水机”；大汗之后莫贪凉，慢冷收汗方护阳。

居室凉一点：空气流通防中暑，科学控温保平稳

很多人以为待在室内就不会中暑，实则不然。当室温超过32℃且湿度大于60%时，极易引发隐匿性极强的“室内中暑”。此外，频繁进出空调房导致的忽冷忽热温差，会打乱体内的神经调控，让血糖像坐过山车一样忽高忽低。室内空调温度建议设定在26℃左右，每开空调2—3小时，务必开窗通风15分钟，保持空气流通，避免二氧化碳浓度升高引发头晕乏力。居室清凉不在“冰冷刺骨”，而在“温凉有度”；通风换气与适度降温并重，方能远离“沉默中暑”。

三伏扫“五毒”：给身体做一场深层大清洁

三伏天不仅是一年中气温最高、阳气最盛的时段，更是中医理论中“冬病夏治”与“排寒祛湿”的黄金窗口期。此时人体腠理（毛孔）大开，气血运行最为旺盛，就像打开了一扇通往体内的“大门”，正是借助自然界鼎盛阳气，将体内潜伏的寒湿、痰瘀等病理产物“连根拔起”的最佳时机。

1.寒毒：阳气不足的“冷信号”

手脚常年冰凉、极度怕冷、一吃凉食就腹泻、关节冷痛、女性痛经且喜温喜按，这些都是寒毒的典型表现。寒毒多因长期贪凉饮冷、空调过猛或体质阳虚所致。寒气内侵，如同在体内结了一层“冰”，导致阳气无法温煦四肢百骸，气血凝滞不通。调理的关键在于“寒者热之，动则生阳”。晨起可饮生姜红糖水，利用上午阳气升发之时温补元气；坚持艾灸关元、气海穴；日常注意腹部与足部保暖，每晚热水泡脚至微汗，切忌大汗淋漓伤阴。

2.湿毒：脾胃失运的“黏腻感”

头脸油腻、头发易出油、大便黏马桶冲不净、舌苔厚腻、身体沉重如裹湿衣、容易水肿，这些症状往往指向湿毒。湿气重与脾胃功能弱密切相关。夏季湿热交蒸，外湿引动内湿，形成“湿困脾土”。湿性黏滞，像油入面，最难祛除，它阻碍了气机的升降，让人整天昏昏沉沉。正所谓“千寒易除，一湿难去；健脾利湿，方为治本”。饮食宜清淡，多用赤小豆、炒薏米、茯苓煮粥；严格避免生冷甜腻食物加重脾胃负担；可适当饮用荷叶陈皮山楂茶，帮助健脾利湿，醒神开窍。

3.气毒：情绪郁结的“堵闷感”

爱生闷气、胸口堵得慌、容易打嗝放屁、两胁胀痛、情绪波动大、失眠多梦，这是气毒在作祟。肝主疏泄，情志不畅则肝气郁结，气机阻滞，形成“气毒”。气不行则血不畅，气毒往往是其他毒素（如痰毒、血毒）的先行官。记住“百病生于气，止于静，消于疏”。常按太冲、膻中穴以疏肝理气；多饮玫瑰花茶、佛手茶；保持情绪稳定，适当运动或倾诉宣泄，让气机顺畅流动。

4.痰毒：津液凝滞的“黏浊感”

喉咙有痰、咳不干净、胸闷气短、易长结节、反应迟钝、脑子昏沉，这些是痰毒的表现。脾为生痰之源，肺为贮痰之器。脾虚失运，水湿聚而成痰，痰浊随气升降，流窜全身。调理需“脾肺同治，化痰散结”。饮食忌肥甘厚味，可食陈皮、白萝卜化痰；按揉丰隆穴（化痰要穴）；保持规律作息，避免熬夜伤脾。

5.血毒：循环不畅的“暗沉感”

面色暗沉、长斑长痘、身上易淤青、经期血块多、痛经严重，这是血毒的信号。气滞、寒凝、热灼均可致血行不畅，瘀血内停，形成“血毒”。调理原则是“活血化瘀，通则不痛”。适量食用山楂、黑木耳、洋葱等活血食材；按揉血海、三阴交穴；每周进行3—4次有氧运动，促进血液循环。

新华日报·交汇点记者 蒋明睿