健康锦囊365｜母亲节到了，这几条健康箴言送给每个母亲！

今天就是母亲节了，母爱如阳光般温暖，呵护着我们的一生。健康是我们能送给母亲最好的礼物。对于年过半百的母亲，身体代谢情况和各个机能也在发生着变化，需要更加注重饮食质量和全面均衡的营养。

那么，中老年女性到底要怎么吃才算营养呢？这几条健康箴言一定要告诉母亲。

01要每天都吃豆制品

豆制品不仅仅是优质蛋白质的重要来源，还含有矿物质钙、大豆异黄酮、大豆卵磷脂以及大豆低聚糖等活性成分，常吃对健康有益。

其中大豆异黄酮可以帮助调节人体的激素水平，特别是对于绝经后的女性，雌激素水平会急剧降低，这时候大豆异黄酮就能发挥雌激素的活性，让激素分泌更平衡些。

并且有研究发现：大豆及其制品可以降低女性乳腺癌和骨质疏松的发病风险。

《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每周摄入105—175g大豆，平均每天15—25g。而目前我国城乡居民大豆的摄入量为10.9g，远低于推荐量。25g大豆对应的豆制品大约是1拳头豆腐丝、1拳头豆腐皮或者5个麻将块大小的北豆腐。

所以，为了母亲的健康得叮嘱她每天都要吃豆制品。

02要注意补钙

50岁以上的女性普遍面临绝经，这时候雌激素水平降低会增加钙的流失，也会增加患骨质疏松的风险。缺钙严重还会影响到母亲的睡眠，睡觉时还可能会腿抽筋、盗汗。

据2015年数据统计显示：我国40岁以上人群骨质疏松发病率为19.74%，60岁以上人群骨质疏松发病率为59.8%，而80~90岁女性骨质疏松发病率高达76.74%。

骨质疏松并不可怕，可怕的是因此而导致的髋骨骨折，死亡率很高。

所以，记得叮嘱母亲：每天要喝300—500ml牛奶，如果患有乳糖不耐受喝纯牛奶会腹泻，那么可以喝无糖酸奶或舒化奶。

另外，每天还得多吃绿叶菜补充丰富的维生素K，服用维生素D补充剂，也都与降低骨质疏松风险有关。

03不要节食减肥

人到中年，想要保持好身材也是一件不容易的事。随着年龄的增加，身体代谢越来越差，热量消耗也越来越少，容易出现热量摄入大于热量消耗的现象，体重也会增加。为了身材美，很多母亲会采用节食减肥的方式，不仅体重没减下来，头发还大把大把地掉。所以，要时刻叮嘱母亲：现在的你就是最美的样子，为了健康可以适当控制体重，但别节食减肥。

可以推荐母亲这样做：

主食占一餐的1/4、蔬菜占1/2、蛋白质占1/4。

同时需要注意主食尽量粗细搭配，少吃精白米面，将其中1/3的白米换成杂粮杂豆（比如糙米、黑米、荞麦、燕麦米、鹰嘴豆、黑豆、土豆、红薯、山药等）。

另外，还建议每天有0.5—1小时的户外运动，不仅能消耗更多的热量控制体重，还有利于皮肤合成维生素D，促进钙吸收。

04吃红枣补铁并不好

每个母亲都想让自己气色红润，看起来红光满面，精力旺盛。所以，在很多家庭中红枣是必备的食物，母亲们每天都会吃几颗红枣，认为吃红枣能补铁补血。

不得不说的是大枣的铁含量的确是水果中的佼佼者，鲜枣的铁含量达到了 1.2mg/100g，干枣的铁含量更高为2.3mg/100g。这个量分别是我们常吃的橘子、苹果、猕猴桃的11.5倍、7.6倍、1.9倍。

但这并不能说明吃它补铁效果就好，红枣中的铁是非血红素铁，人体对这种铁的吸收利用率很低，仅为2%—20%。并且，红枣的含糖量较高，干枣的碳水化合物含量高达67.8%，这个量可是我们平时吃的苹果的5倍，为了理想中的补铁而吃太多红枣，可能会变胖哦。所以，要叮嘱母亲：要想饮食补铁效果好，别再吃红枣啦，还是得靠动物性的食物，比如猪瘦肉、猪肝、动物血以及贝类食物。

建议每天吃40—75g瘦肉，或每个月吃1—2次动物肝脏或者动物血、每次 25—50g。

对于蛋奶素不吃肉只能吃素的母亲们，建议选择铁含量高的植物，比如黑木耳、松蘑、菠菜、苔菜等。

同时还得注意补充维生素C片或者食用富含维生素C的蔬果，比如猕猴桃、冬枣、血橙、番石榴等。

这样才可以帮助提高植物性食物中铁的吸收利用率，也可以直接服用铁剂。

05要想皮肤好，最好的护肤品是蔬果

随着年龄的增加，胶原蛋白逐渐流失，皮肤皱纹也越来越多。母亲们为了延缓衰老，会准备一大堆的护肤品，或者偏信吃胶原蛋白含量高的猪蹄、鸡爪、海参等来美容。

其实这些都起不到真正的美容作用，护肤品治标不治本，而那些富含胶原蛋白的食物也并不能直接作用在皮肤上。

胶原蛋白是人体皮肤的主要组成成分，但它在蛋白质大家庭中并不完美，属于不完全蛋白，吸收利用率很差，靠吃它美容可不靠谱。同时这类食物普遍热量还高，反而还会越吃越胖。

想要皮肤好，吃胶原蛋白不靠谱，还是要选择优质蛋白质才行。所以，要记得叮嘱母亲：要想美容养颜，与其使用昂贵的护肤品，倒不如把这些钱省下来购买新鲜的蔬果和肉蛋奶豆。

其实想要皮肤好，这两大类食物吃够就ok了。

其中蔬菜建议每天吃够300—500克，100g的蔬菜大约是做熟蔬菜1个拳头，每天要尽量吃够5个拳头做熟的蔬菜。建议一半以上是深色蔬菜，比如小白菜、紫甘蓝、彩椒、西红柿、南瓜等。每天建议吃1—2个拳头大的水果。

蔬果中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化合物，足量的蔬果可以帮助排便，改善肠道功能，提高抗氧化能力，延缓皮肤衰老。