即将开学，无论是作业还没写完的学生，还是结束了暑假又要开始上班的老师，抑或马上要送“神兽归笼”的家长，大家或多或少都会出现一些情绪上的波动。南京脑科医院医学心理科主任医师李箕君送出一份专业建议，请查收。

送给学生们：

作业还没有写完，计划提前学习下学期的内容也没有实现，眼看下周就要开学了，现在吃饭也不香了，就连刷手机都多了一份罪恶感，想到还要和一暑期没见过的同学见面，一种复杂的心情涌上心头，有焦虑、有懊悔、有悲伤，也有无奈……屏幕前的你是不是也有这样的感受呢？

开学前感到焦虑是非常普遍且正常的情绪体验。开学对于你们来说意味着生活作息的改变、学习压力的增加、人际交往复杂程度的上升等一系列变化，面对这些，你可能会出现：

1.对美好的假期感到不舍，或者是对开学后离开舒适环境的不舍，也有对离开家人的不舍。

2.懊悔暑假没有完成原有的计划，对即将结束的暑假感到不满意。

3.担心开学后的挑战，例如新的课程、考试。

4.人际关系困扰，担心被老师或同学针对，担心被孤立。

应该如何做呢？

1.调整作息。

假期的副作用就是容易让人变得“懒惰”，一学期养成的“早睡早起”好习惯很有可能在假期中沦为“晚睡晚起”，所以在开学前尝试调整睡眠时间是适应开学后作息的基础，从现在起，每晚尝试比前一晚早睡10到20分钟，以保证睡眠充足，若自己难以控制地熬夜也可以尝试将手机交给家人保管等方法。

2.接纳情绪。

大部分同学在开学前都会或多或少感到焦虑、担心，这是很正常的情绪体验，如果你的焦虑情绪并没有影响到日常的生活、饮食和睡眠，可以尝试带着这样的焦虑等待开学，在这期间也可以尝试多和家人、同学沟通，倾诉本身就是一种主动的心理调适策略，也许真正开学的时候你的焦虑情绪就消失了；如果你的焦虑已经严重影响到了你生活的方方面面，建议寻求专业的心理帮助。

3.制定计划。

反思暑期没能按计划完成学习计划的原因，将暑期未完成的计划纳入新学期的学习计划，总结经验，制定合理的学习计划。在制定计划之前可以先确定目标，目标不等同于计划，合理的计划并不代表一定会达成目标，但目标是行动的方向，也是行动的动力，可以尝试制定“跳一跳”才能达到的目标。

4.尝试联系。

良好的社交关系是积极情绪的基础。开学前的人际焦虑一部分来源于担心开学后的孤独感，例如担心开学后没有适合自己的社交圈，担心老师和同学会对自己有不好的评价，这个时候你可以将重心转移到自身的成长，减少对人际关系的过分关注，也可以尝试结交新的朋友。开学前也可以主动与过去的同学或好友联系，分享暑假的趣事，当然也可以倾诉开学前的焦虑。

5.增加运动。

运动可以促使体内分泌快乐因子“内啡肽”，与其坐在家里为开学感到不安，不如走出家门尝试运动，适当的运动也能促进良好的睡眠，减少焦虑感。

送给家长们：

孩子的焦虑也可能会引起父母的焦虑，比如焦虑的孩子在父母的催促下更易恼怒，孩子的负面情绪也会影响到父母的情绪，反之亦然。

那如何与孩子共同度过开学前的焦虑时光呢？

1.稳定情绪，倾听孩子。

想要真正帮助到孩子，稳定的情绪是良好亲子关系的基础，当孩子抱怨“不想上学”时，其实是孩子在向父母倾诉和求助，保持情绪稳定，耐心倾听孩子诉说内心的困扰，这本身就是一种缓解孩子焦虑的方式，从而让父母和孩子的关系走向良性的循环。

2.协助孩子调整作息。

当孩子在开学前调整作息时需要家长协助时，作为父母的你可以积极配合并在孩子按计划调整作息后给予合适的奖励，可以是孩子爱吃的一道菜，也可以是一个小礼物，目的是让孩子感受到父母对孩子努力改变的认可。

3.共同制定学习计划。

主动参与到孩子学习计划的制定中来，让孩子感受到自己不是孤独的，而是有父母的支持，帮助孩子建立学习的信心，也可以帮助孩子权衡计划是否合理。当然，一个不断成长的父母也会带动孩子拥有清晰的人生目标，努力成为孩子的榜样，和孩子在不同的领域共同进步。

4.鼓励孩子参与家庭活动与社交。

孩子和父母及身边人相处的模式也会影响孩子和同学的相处，在家庭中，鼓励孩子正确表达自己的情绪和想法，并给予积极回应，这种正向的相处模式能够帮助孩子在同学关系中建立信心，帮助孩子建立良好的人际关系。

送给老师们：

老师——这是一个被大部分“开学心理调试”类文章忽视的一个群体。作为老师，希望你在关注学生心理健康之前，首先关注自己的情绪健康。

改不完的作业、不听课的学生、不讲理的家长、复杂的同事关系……可能都会成为老师们开学后的压力源泉，面对这些，要如何应对呢？

1.回忆过往教育生涯中的“小美好”。也许是学生的节日问候、也许是家长的一声感谢……这些“小美好”也许可以作为职业幸福感的来源。

2.提前制定教学计划。合理利用暑假时间，在享受美好假期的同时制定下学期的教学计划，以减少开学前的焦虑感。

3.自我关怀。在开学前给自己准备一些小礼物，比如一套新衣服、一个靠垫、一盆绿植、一本新的笔记本，让教师的开学也能够感受到一份“仪式感”。

4.与前辈交流。不仅可以汲取前辈的教学经验，也可以请教自己在教学中所遇困境的解决方式，主动寻求前辈的经验与帮助。

5.寻求帮助。如有强烈的畏难情绪，并影响自己正常的生活与工作，建议寻求专业的心理帮助。

通讯员 孙诗倩

新华日报·交汇点记者 蒋明睿

图片来源 视觉中国