每年的11月19日是世界厕所日，上厕所与每个人的健康息息相关，如何养成好的如厕习惯？

假如按活到70岁来算，平均每天6次小便，每次3分钟，大便以每天一次、每次10分钟来计算，累计一个人一生将有1.5年的时间在上厕所。而且，现在很多人愿意一边上厕所一边玩手机，无形中增加了上厕所的时间，殊不知这样可能带来一些危害。

长时间保持“排便动作”，在重力和腹腔脏器作用的双重压迫下，直肠静脉回流受阻，末端血液回流障碍，可能导致静脉血管淤血扩张，形成痔疮。边蹲坑边玩手机会干扰大脑对排便传到神经的指挥，延长排便时间，久而久之容易形成排便困难或是习惯性便秘。总是长时间一边上厕所一边玩手机还会让下肢静脉血栓找上门，对颈椎也不友好。

有些人如果突然有一天不排便就会陷入焦虑，其实两三天排便一次或者一天排便1—3次都在正常范围内。建议每次排便时长控制在5—10分钟内，如果超过10分钟还没有排出，也不必太强求，排便过于用力可能会导致血压上升、肛周破裂，诱发肛周疾病等。

那么如何养成规律排便的习惯呢？首先可以培养排便反射，在每天清晨或某个固定时间上厕所。使用坐便时可以在脚下垫一个矮凳，将姿势调整为更适合排便的姿势。在排便时尽量不要玩手机或看书，集中注意力。在饮食方面，也要注意调整饮食结构，多吃粗粮、富含膳食纤维的蔬果，保证足量饮水。也建议每周规律运动至少2次，每次30—60分钟，日常还可以睡前多按摩腹部。

文字：蒋明睿

视频：蔡亮

设计：杨诺亚 赵晶

出品：新华日报社健康传媒中心

本期审核专家：南京市高淳人民医院肛肠科副主任医师 任傅俊