适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础

睡多久才算够？

几点入睡、起床比较合适？

哪些信号可能是睡眠障碍的提醒？

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充足的睡眠时长

不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。

• 0~3月龄婴儿：13~18小时
• 4~11月龄婴儿：12~16小时
• 1~2岁幼儿：11~14小时
• 学龄前儿童：10~13小时
• 中小学生：8~10小时
• 成年人：7~8小时
• 老年人：6~7小时

优质的睡眠质量

良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：

• 入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；
• 夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；
• 醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

规律的睡眠节律

规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。提倡顺应四时，起居有常。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律。

推荐时间：

• 成年人晚上10—11点入睡，早晨6—7点起床；
• 老年人晚上10—11点入睡，早晨5—6点起床。

如何拥有良好睡眠？

养成规律的睡眠时间，保持适度的体育锻炼，避免久坐，适度晒太阳。

卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃~24℃、空气湿度在40%~60%为宜，经常开窗通风。

床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。

熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。此外，年龄、遗传、情绪、压力、工作方式、疾病、药物等因素也会对睡眠造成影响。

出现这些信号需就医

如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常情况时，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。

（来源：健康中国）