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能减轻脂肪肝还能减肥 这种碳水建议多吃

提到“碳水”,很多人都避之不及,担心吃多了会长胖、升血糖,甚至把它看成自己健康路上的“绊脚石”。

其实,有一类“碳水”,不仅不会致人肥胖,甚至还有减轻脂肪肝的作用,那就是——抗性淀粉。

图片来源:视觉中国

01

什么是抗性淀粉?

一项研究显示,富含抗性淀粉的饮食,可以改变肠道细菌组成,并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平,减轻脂肪肝。

另一项研究发现,补充8周抗性淀粉的人群,平均体重减轻了2.8千克。此外,还显著改善了参与者的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。

有人会问:“抗性淀粉到底是个啥?”

要想搞明白它,得先了解淀粉的分类。按照消化程度,食物中的淀粉可以分为3类,包括快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。

  • 快消化淀粉

在小肠内吸收较快,可在20分钟内被消化吸收,不仅能较快地提供能量,也会导致血糖水平快速升高。

  • 慢消化淀粉

在小肠内吸收速度较慢,一般需要20~120分钟才会被消化吸收,可以持续提供能量,血糖升高较为平稳。

  • 抗性淀粉

在小肠中不能被消化吸收,也不能分解为葡萄糖被人体利用,几乎不会产生能量,也不会升高血糖。

02

抗性淀粉都在哪些食物中?

抗性淀粉存在于很多天然食物中,以下几种富含抗性淀粉的食物,升血糖慢,饱腹感强,可以作为优质主食。

全谷物

推荐食物:燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。

市面上未经加工的全谷类、种子类,一般含有抗性淀粉。建议一日三餐中保持1/4或者1/2全谷物的摄入,至少有一餐全谷物。

小贴士:单纯地食用全谷物不易消化,与大米搭配更容易被接受。大米与全谷物按照1:0.5的比例做成米饭或煮粥,口感更好,还控制血糖。

豆类

推荐食物:鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。

早上可以喝豆浆,两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆,比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。

小贴士:豆类单独食用容易造成胃部胀气。可将大米与豆类按照1:0.3的比例做成米饭或粥食用,豆类需要提前泡煮一夜。这样既保证口感,又利于消化。

薯类

推荐食物:红薯、土豆等。

一日三餐中的一餐或者两餐,可适当地加入一些薯类。同时,减少其他主食的摄入量。

小贴士:薯类煮熟或者烤后可以直接作为主食,也可以切块放入大米中同煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头,也是不错的选择。

03

抗性淀粉怎么吃更健康?

  • 建议主食凉一凉再吃

米饭、馒头、土豆做熟后冷藏,抗性淀粉含量会显著增加,升糖指数也有明显下降。再加热后,抗性淀粉也会部分保留,米饭冷藏后重新加热,血糖反应仍比新鲜热米饭要低。

高温状态,淀粉吸水糊化,抗性淀粉含量会降低,食物会更容易消化吸收,血糖反应也会变高。

  • 选水量少的烹饪方式

烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式,能减少淀粉糊化,如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。建议大家用烤或微波方式复热冷藏过的米饭、馒头、面包。

  • 杂粮饭煮得筋道一点

高压烹饪会降低抗性淀粉含量,用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥,抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。

  • 饮食不要吃得太油腻

吃得太油腻,高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处。

  • 别盲目购买抗性淀粉

抗性淀粉吃多了,也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加或大便次数改变等肠道副作用。

在日常的均衡饮食中,通过适当的食物选择,增加抗性淀粉的摄入,就能让我们的饮食更健康一点。

责编:夏晓晨
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